เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น ตายังไม่ทันลืมสนิท มือก็ควานคว้าหานาฬิกาปลุก เพื่อกดปุ่ม snooze แล้วบอกกับตัวเองว่า นอนต่ออีกสักสิบถึงสิบห้านาทีแล้วจะลุกไปอาบน้ำแต่งตัว มารู้ตัวอีกทีเอาตอนแสงแดดแยงตา แทบลุกออกจากเตียงไม่ทัน

ยิ่งเมื่อต้องไปเจอมหกรรมรถติดบนท้องถนนอีก จึงทำให้กลายเป็นอีกหนึ่งวันที่ไม่ productive เอาเสียเลย งานช่วงเช้ายังไม่ทันคืบหน้า ก็ถึงเวลาพักเที่ยงเสียแล้ว แล้วเราจะปล่อยให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นไปอีกนานเท่าไหร่? ลองจินตนาการถึงบุคคลที่ประสบความสำเร็จ พวกเขามักตื่นเช้ากว่าคนปกติราวหนึ่งถึงสองชั่วโมง ถ้าคำนวณให้เห็นภาพชัดเจน นั่นหมายถึงเวลาที่เพิ่มมากขึ้น 2 ชั่วโมงต่อวัน 14 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และ 728 ชั่วโมงต่อปี

หรือเทียบเท่ากับเวลาทั้งหมด 30 วัน หรือ 1 เดือน! สามารถนำหน้าคนอื่นไปหลายก้าวจนประสบความสำเร็จ ถ้าคิดจะก้าวหน้า การตื่นเช้าจึงเป็นเรื่องที่ควรปฏิบัติอย่างยิ่ง แต่จะทำอย่างไรให้ตื่นเช้าได้นั้น 6 ขั้นตอนนี้ช่วยได้!

นอนและตื่นให้เป็นเวลา 

กุญแจสำคัญของการจะเป็นคนตื่นเช้า ก็คือการตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลาเดิมในทุกๆ วัน สิ่งนี้จะช่วยให้สมองของเราเรียนรู้และจดจำว่าเวลาไหนที่ควรตื่นและเข้านอน เป็นการกำหนดนาฬิกาชีวิตของเรา ซึ่งก็คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน ไปจนถึงการแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย ทั้งนี้ในการจัดตารางเวลานอน ควรจะตั้งปลุกล่วงหน้าประมาณ 15 นาที

เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัว ก่อนจะลุกขึ้นตื่นเพื่ออาบน้ำแต่งตัว หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป ที่สำคัญในช่วงแรกอาจยังต้องพึ่งนาฬิกาปลุกก่อน แนะนำให้วางห่างจากตัว เพื่อป้องกันการกด snooze แล้วเผลอหลับต่อนั่นเอง

เข้านอนให้เร็วขึ้น 

ร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณการพักผ่อนที่ไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่มักผันแปรตามช่วงวัย เช่น ในวัยทำงาน หรือคนที่อยู่ในช่วงอายุ 26 – 64 ปี ควรนอนให้ได้ประมาณ 7 – 9 ชั่วโมง และไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยใด การนอนก็ควรจะมีคุณภาพ

เพราะหากนอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย สมองไม่แล่น ประสิทธิภาพการทำงานต่ำลงอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะตื่นเช้า การเข้านอนให้เร็วขึ้นจึงเป็นหัวใจสำคัญ

เมื่อเข้านอนเร็ว และได้นอนหลับเต็มอิ่ม หรือนอนหลับได้คุณภาพเพียงพอ ร่างกายจะตื่นเช้าได้เองอย่างอัตโนมัติ แทบไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเลยด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามสามารถคำนวณเวลานอนที่เหมาะสมได้ที่นี่ sleepcalculator.co/

จัดตารางชีวิตให้น่าสนใจ 

แน่นอนว่าในช่วงวัยทำงาน อาจจะไม่มีอะไรมากไปกว่าการตื่นเช้าเพื่อเข้าที่ทำงานให้ทัน แต่หากคุณสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองอยากลุกขึ้นมาเพื่อทำอะไรสักอย่าง ปัญหาการนอนติดเตียงอาจจะหายไปได้โดยง่าย

ลองเลือกกีฬาที่ชอบ อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือโยคะ แล้วจัดใส่ในตารางตอนเช้า หรือตั้งเป้าหมายด้วยการเติมความรู้ให้ตัวเองทุกวันก่อนไปทำงานด้วยการอ่านหนังสือ นอกจากจะทำให้คุณตื่นเช้าได้แล้ว ยังได้ประโยชน์กับตัวเองอีกด้วย

นอกจากการจัดตารางของวันพรุ่งนี้ จะช่วยให้เช้าวันใหม่ของคุณไม่เครียดแล้ว ยังทำให้คุณสามารถวางแผนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ว่ามีสิ่งสำคัญใดบ้างที่ต้องทำ และจัดลำดับความสำคัญก่อนหลังได้

ตื่นด้วยแสงธรรมชาติ 

การนอนดึกตื่นสาย หรือนอนไม่เป็นเวลา จนทำให้ร่างกายไม่เคยตื่นขึ้นมาเพื่อรับแสงแดดยามเช้า จะทำให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวน ซึ่งเกี่ยวกับกระบวนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ส่งผลให้เกิด ‘ภาวะนาฬิกานอนเคลื่อนที่’

เมื่อถึงเวลาตื่นจึงไม่ค่อยอยากตื่น หรือเกิดภาวะตื่นยาก เนื่องจากแสงแดดสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิตสัม และยังสัมพันธ์กับฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ยิ่งแสงแดดน้อยฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะหลั่งออกมามาก และเมื่อแสงแดดมากก็จะส่งผลในทางกลับกัน

ดังนั้นการจัดมุมเตียงนอนให้รับกับแสงแดดยามเช้า นอกจากจะช่วยให้ร่างกายรับสัมผัสแสงแดดและปลุกนาฬิกาชีวิตได้อย่างเที่ยงตรงสม่ำเสมอแล้ว แสงแดดยามเช้ายังค่อยๆ ช่วยลดระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นจากการหลับไหลได้อีกทางหนึ่ง

งดแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟน 

ปฏิเสธไม่ได้ว่าแท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟน ได้กลายเป็นปัจจัยที่ 5 ของคนในยุคนี้ไปแล้ว หลายคนติดนิสัยใช้อุปกรณ์เหล่านี้ตลอดทั้งวัน ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ เพราะสามารถตอบสนองความสะดวกสบายได้เกือบทุกเรื่อง เนื่องจากขนาดที่เล็กกะทัดรัด จึงทำให้ง่ายต่อการใช้งาน ยิ่งใช้ตอนก่อนนอน จึงส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับยากขึ้นได้ เนื่องจากได้รับผลกระทบจากแสงสีฟ้า (Blue Light) บนหน้าจอ

ซึ่งไปยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ในสมอง ที่ช่วยให้นอนหลับ เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ จึงอาจทำให้ตื่นยากขึ้น ทั้งนี้ควรงดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง

งดคาเฟอีนและแอลกอฮอลล์ 

เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับ ตั้งแต่บ่ายสามโมงเย็นเป็นต้นไป ควรงดกาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีสารคาเฟอีน และควรจำกัดปริมาณสารคาเฟอีนไม่เกิน 300 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน อาจเลือกดื่มเป็นกาแฟแบบปราศจากสารคาเฟอีน (Decaffeinated Coffee)

ซึ่งแม้จะยังมีสารคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ก็เป็นปริมาณที่น้อย หรือเลือกดื่มรากของพืชชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า ‘Chicory’ เพียงนำไปคั่วและบด ต้มกับน้ำแล้วกรองออก เป็นเครื่องดื่มที่ให้รสเหมือนกาแฟแต่ปราศจากคาเฟอีน 100% ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่

อีกทั้งไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอน เพราะทำให้นอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืนได้ โดยแอลกอฮอลล์จะเข้าไปยับยั้งการนอนหลับขั้น REM ซึ่งช่วยเรื่องการเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ และแน่นอนว่าเมื่อนอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับยาก ก็ยิ่งส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุที่ทำให้กลายเป็นคนตื่นยากได้

ที่มา: (bangkokhealth.com), (bangkokhospital.com), (goodhousekeeping.com), (lunio.co.th), (organicbook.com), (pobpad.com), (thaihealth.or.th)